你有健身的習慣嗎?如果有,你應該能理解,若使用錯誤的方式健身,或是運動過量,可能導致身體過於疲憊,甚至造成運動傷害。
仔細想想,焦慮與健身有許多雷同之處。
適當的焦慮能提醒我們注意潛在風險,進一步激勵人們超越自我,這點如同適當的健身可以促進健康。
同樣,若經常處在過度焦慮的狀態,就可能將焦慮轉變為壓力,進而削弱我們的心靈,如同過度健身反而傷身。
然而,要如何才能把焦慮轉成正向情緒的能量。對此,我們需要改造大腦看待焦慮的方法。
如何改造焦慮大腦?如同健身,太少或過量都有問題
《改造焦慮大腦》一書由神經學家溫蒂.鈴木(Wendy Suzuki)撰寫,書中探索了焦慮在現代生活中,影響人的正反兩面。
作者在書中提到,焦慮雖然被視為負面情緒,實際上可以激勵人保持警覺和專注,進而提升工作和學習效率。此外,人會焦慮是大腦為了應對潛在威脅而設計出來的機制,它能讓我們在面臨危險時迅速反應。
只是作者也提醒,過度焦慮可能導致我們深陷負面情緒的迴路,影響了生活。雖然適當的焦慮有助於個人成長,但過量的焦慮則會帶來壓力和心靈負擔。因此,書中的重點有一大部分放在如何管理和善用焦慮,以及重新看待焦慮對人的幫助。
然而,提到焦慮,多數人下意識還是會避之而唯恐不及,不僅害怕它會擾亂應有的秩序,也會破壞生活原有的平靜。
每當我們過度焦慮,內心就會感到困惑與不安,若未能有意識地控制自己的情緒,就可能會發展成焦慮症或其他心理健康問題。
相反地,倘若我們缺乏焦慮,則可能導致我們過於放鬆,面對未來表現的漫不經心,進而錯失重要的挑戰和契機。事實上,若由大腦神經學的角度,焦慮並不是我們的弱點,若能善用它的力量,反而能成為一種獨特的天賦。
人們傾向將焦慮視為壞事,但事實是,適當的焦慮可以激勵我們在挑戰面前保持警惕和專注,有助於提升工作和學習效率。它讓我們覺察可能的危險和挑戰,並促使我們做出迅速反應和準備。
其實, 焦慮就如同健身一樣,需要適度的管理和平衡。健身時,要注意選擇適合自己的運動量和強度,以及給予身體充分的休息和恢復時間;面對焦慮時,也需要學會調節和管理情緒,用理性的態度善用它來面對難題。
這就是本書的核心,當我們能妥善利用大腦的可塑性,就能有效控制情緒,讓人生變得更有活力。你將發現,只要我們有策略地操控焦慮,就能透過有意識的學習與鍛鍊,逐漸邁向我們嚮往的路徑。
當威脅出現時,人便會感到焦慮
不難發現,焦慮是人生無可避免的情緒,沒有人能逃離。事實上,人之所以會感到焦慮,其實是源自於遠古時代的基因。當時的人類居住在狩獵採集的部落,經常要在河床附近採集食物,每當聽見遠方傳來窸窣聲,我們就會馬上僵住,停止所有的動作。
此時,我們會評估這個聲音是從多遠的地方傳來,而心跳也會開始加速、連帶腎上腺素快速提升,呼吸也變得急促,心想,下一步若不是要奮力對抗,就是拔腿快跑。
大腦生來如此,為了確保我們的生存安全,每當我們遇到危機時,焦慮就會啟動防衛機制,影響我們做出一連串的反應。
神經學家約瑟夫・勒杜教授(Professor Joseph LeDoux)解釋:「當立即的威脅出現,就會發生恐懼的狀態;而當威脅有可能發生,但不確定會發生時,則會造成焦慮狀態。」
儘管現代社會和以往的環境有巨大的差異,但大腦觸發人類的反應,並沒有太大的改變。一旦大腦中的邊緣系統(Limbic system),包括核心的杏仁核(Amygdala)、腦島(Insula)及腹側紋狀體(Ventral striatum)感受到威脅,仍會觸發自然的情緒反應,如同過往般讓人感到緊張、不安與恐懼。
換句話說,倘若我們任憑大腦觸發焦慮的情緒,就可能導致我們經常處在負向迴路(Negative feedback loop)之中。而要如何區分危機,以及如何善用焦慮,儼然成為現代人必須學會的難題。
避免負向認知偏誤,焦慮不一定就是負面情緒
倘若你仔細回想,身邊一定或多或少有類似的事件,也或許你也是其中的一員。有時候,我們會過度把負面的事情放大,當焦慮產生時,彷彿世界就要崩塌;當事情遇到阻礙,就會忽略其他順利的事情。我們過於執著出錯的過往,因此無法享受當下,也會忽略其他更順利的事情。
小心,這可能是「負向認知偏誤」(Negativity bias)在誤導你。
在心理學上,有個專有名詞稱之為「負面認知偏誤」,所謂的負面認知偏誤,指的是人類的大腦會自然地傾向負面的感受,更甚於正面的感受。根據研究顯示,負面資訊不只能更快吸引我們的注意力,也會比正面資訊有更大的影響。
事實上,類似的狀況經常發生在你我身旁,有些人害怕健身,是因為擔心健身會長肌肉,讓自己看起來過於強壯。然而,健身要練到有線條,其實是需要長時間的努力,以及大量的訓練過程。許多時候,我們會害怕某件事情,並不是因為我們了解它,而是來自於我們對它有所誤解。
倘若我們持續以負面的角度看待焦慮,那我們只會想潛意識擺脫這樣的情緒,而若我們花心思在逃避、甩掉或緩和焦慮,這樣不僅無法解決問題,還有可能會錯失運用焦慮的力量,帶給我們提升生產力的契機。
換句話說,我們應該要避免用負面的態度看待焦慮,而是學會重塑自己的價值觀,知道焦慮不僅會給我們力量,也會帶領我們展開新的路徑。
3個方法改造焦慮大腦:透過好的焦慮來成長
儘管我們百分之百無法避免焦慮,但我們可以學習用不同的角度看待不同的情緒。
對此,書中分享許多在感到焦慮時,能夠正確面對的方法,底下整理出3點分享。
改造方法1:不要馬上否定焦慮
有別於以往感到焦慮時,我們會潛意識地想擺脫這樣的情緒,此刻要做的,是靜靜地坐下來感受這些不適。當我們願意感受不安時,其實就是在做兩件事,第一是其管這種感覺,並知道自己可以「安然度過」;其次,是給大腦更多時間和空間,有餘裕做出正確的反應,這便是建立新的神經路徑的方式,也是幫助我們更有效面對焦慮的方法之一。
改造方法2:重新調整看待焦慮的方式
接著,我們也要學習用新的視角看待焦慮。要知道,焦慮其實是人類生活中不可或缺的一部分,它能幫助我們在應對危險情況時更有警覺心。除此之外,我們也應該仔細觀察什麼事情會出發自己的焦慮,這可以幫助你更清楚地了解自己的焦慮來源,並找到應對焦慮的更有效方法。
正如同有些人排斥健身,是因為擔心過量的運動會導致身材變太壯,這並不是正確的觀點。唯有透過學習以及刻意的思考,才能重新用更寬廣視角來看待焦慮,從而更有效地處理和管理它。
改造方法3:學會用正確的方式擔心
最後,作者提到要管理焦慮,並讓焦慮轉換成其他方向的方法,我們需要的是——復原力(Resilience)。所謂的復原力,指的是一種讓我們適應生活中艱困的時刻,並且恢復正常的能力。
強化復原力的方式有很多,像是吃對身體健康的食物、保持充足的睡眠和規律運動,或是培養正向的思維模式,都能幫助我們在面對焦慮時,能更妥善運用復原力應對。
結語:焦慮是一種能力,用對方法就能幫你前進
當運動過度時,我們的肌肉可能會有拉傷的風險;而當運動量不足,健康也可能出現狀況;同樣地,當大腦遇到過多的焦慮,就可能會對生活產生負面反應;而缺發焦慮的情緒,也會讓人逐漸萎靡。
健身就如同焦慮,過量或太少都會產生問題,唯有學會找到其中的平衡,才能幫助我們面對未知的難題。
書中分享了這句話,也是我很喜歡的一句話:「我們需要壓力,就像帆船需要封才能行進一樣,腦-身體需要外部的力量來敦促它成長、適應,才不會死亡。」
比擺脫焦慮更重要是,當我們不再畏懼焦慮帶來的感受,而是學會用嶄新的視角看待焦慮,它就不再是會帶來恐懼的樣貌,而是能幫助我們更有力量的情緒。