對你而言,你對正面還是負面事件印象比較深刻?例如,是老闆上週給你的五個口頭獎勵,還是一次的批評?是十場成果發表會的佳績,還是一場會議的失敗?想想,多數人都會對負面事件印象比較深刻,對吧?
說來,人有這種認知傾向是正常的,因為人的大腦演化至今,還保留了心理學家所謂的「負面偏誤」(negativity bias),讓人能隨時留意身邊的負面事件,以便更快地做出反應。
然而,這種大腦機制在原始時代當然有用,可以讓人更快地躲避野獸的攻擊;但如果在現代生活中還保留「負面偏誤」,人就會承受很大的壓力。因為現代人的生活總是有著許多慢性壓力源,如果過度關注這些事,人的心力就會被持續消磨,最終還會陷入情緒耗竭的問題。
那麼,要如何才能從這些壓力源中解放出來?有一種方法有很多科學研究推薦,你應該聽過,但可能還沒嘗試過,那就是——正念。
練習什麼,就會增強什麼
今天要分享的書是《訓練大腦,讓自己更強大》。此書出版於2023年2月,作者是蕭娜.夏比洛博士(Shauna Shapiro, PhD),她是臨床心理學家,也是將正念融入心理學的先驅之一。透過將正念引入臨床治療,她幫助了許多病人從壓力引起的心理疾病中解放出來。
書中有一句話非常值得記取,提醒了我們為何要練習正念:「你練習什麼,就會增強什麼。」而這句話,是作者某次在修行時獲得的啟發。
那時候,作者走進一座泰國佛寺嘗試靜修,但由於語言障礙,她只能從當地僧人口中接收一些簡單的修行指示。可想而知,她後來真的遇到了修行上的問題,但又不知道要怎麼開口向其他僧人請教。而這種挫敗感,讓她心中產生了自我評斷。
一來,她怨自己慧根不夠,領悟力很差;二來,心中又抱怨那些僧人為什麼不來幫助她。當時,她內心不只失去平靜,還產生了滿滿的焦慮感。
所幸的是,隔天寺廟裡來了一位會說英語的僧人,作者立刻就把自己遇到的障礙都告訴了這位僧人;而僧人聽到後毫不掩飾地笑說:「哦,你在操練的不是正念,你在操練評斷、急躁和挫折。」接著他又說出一句讓作者永生難忘的話:「練習什麼,就會增強什麼。」
是的,當我們缺乏正念的能力時,我們的大腦就會因為負面偏誤,習慣關注負面事情,讓自己持續承受壓力;而掌握正念的能力,就能讓我們訓練大腦,不再過度關注負面事件,從而達到減壓的效果。
但具體而言,我們要如何透過正念來減壓呢?書中提到一項正念工具,很適合你我長期練習,那便是從正念的角度疼惜自我。
不論你做什麼,不論你喜歡或討厭這件事,如果思緒聚焦於當下,你會最快樂,也最有效率。
練習正念的自我疼惜,掌握正念三要素
自我疼惜(self-compassion)的概念是由學者克莉絲汀.聶夫(Kristin Neff)率先研究與推廣,她的觀點經常散落於不同的地方,比如《後悔的力量》這本書中就也提到,自我疼惜很適合用來處理人對遺憾、悲傷等負面的情緒。
自我疼惜的概念可以簡單理解為,人在面對痛苦時,要用寬容的態度對待自己。更重要的是,這個概念包含了正念的元素,能夠幫助人降低焦慮與壓力水平,並且提高自身的人生幸福度。
書中有項實驗就說明自我疼惜的好處,為了方便好記,姑且稱之為「甜甜圈實驗」。
這項實驗是由心理學家馬克.利瑞(Mark Leary)以及同事所進行。他們請來了一群女性節食者吃一塊甜甜圈,並囑咐其中一半的受試者,吃過甜甜圈後不要有罪惡感,不用苛責自己;而對另一半的受試者則沒有下達任何指示。
實驗結果發現,被告知疼惜自己的受試者,吃過甜甜圈後並沒有產生太多的負面情緒;反觀另一半的受試者,他們吃了甜甜圈後就嚴厲地責備自己,心中充滿強烈的罪惡感。
不僅如此,在實驗後來的「試吃」環節中,自我疼惜的受試者比自我評斷的受試者吃的糖果還少。也就是說,她們知道雖然自己短暫破功了,但只要迅速調整過來,就能繼續維持健康飲食的目標。
為什麼自我疼惜有幫助?這邊就可以接到作者研究多年得出的三個正念要素:意圖、注意力以及態度。
「意圖」是正念的首要元素,目的是協助我們在面對負面事件時,釐清自己想從事情中獲得什麼樣的結果。比如,是想重新振作起來,還是想學到教訓,避免在將來重蹈覆轍?一旦設定好意圖,正念的第二個要素「注意力」就會發張作用,引導我們的心思去關注事情能改善的面向,從而幫助自己達成意圖。
當然,在這段改變的過程中難免也會遭遇阻礙,人還可能會批評自我,此時正念的第三個要素「態度」就會發揮作用,讓人能夠以自我疼惜的角度去關懷自己,而非陷入自我評斷之中。
以「甜甜圈實驗」的受試者而言,懂得自我疼惜的人就是把意圖放在維持健康飲食的目標上,而不是怪罪自己,所以才能將注意力放在正確的行動上,以及調整態度,用善意、寬容的心對待自己。
如同書中說到:「當我們關心自己,就比較會照顧自己。」,正念的自我疼惜,就是要我們學會疼愛自己,減去負面思緒帶來的壓力。
正念有一個很矛盾的觀念:當我們接納痛苦,我們受的苦就減少了。
3個實踐正念的方法
然而,上述三個策略是要長期練習才能逐漸看到效果的,如果你也想立即體會到正念的好處,減少自己的生活壓力,在此分享書中提到的3個實踐正念的方法,你不妨嘗試運用。
方法1:微笑靜觀
微笑的好處已經得到科學證實,只要在日常中多微笑,微笑就會傳送訊息給我們的神經系統,告訴大腦自己很安全,進而降低衝動的反應以及壓力水平。
方法2:主動看見優點
如同先前所說,人天生傾向關注負面訊息,而要調整這種傾向,我們就要學會從正念的角度,主動看見事情的優點。
以書中的練習來說,你可以設定一個意圖,主動觀察別人的優點,然後去讚美對方,並觀察這些交流回饋給你的感受。比如,你可以讚美老公吃完晚飯後幫忙洗碗,或感謝某位同事給你的幫忙。只要將這些優點挖掘出來並讓對方知道,就能為你的生活注入許多正面情緒。
方法3:讚歎事情
有一種經驗你應該有過,就是看見壯觀的自然景觀時,體表首先會出現雞皮疙瘩,內心會感到讚歎,甚至有一種「臣服」的感覺。而研究發現,這種情緒反應對個人有很多好處,包括讓人更快樂、改善人際關係,以及增進思考能力。
所以在日常中,你不妨也來培養正念讚歎的能力,比如專注欣賞夕陽、觀賞高水準的運動比賽或音樂表演,週末則是走進大自然,觀賞大自然的美。
正念幫助我們透過覺察內在,而不是對外界產生反應,來編寫自己人生的劇本。
結語:從壓力到釋放,從正念到自由
書中有句話,是作者修行時頓悟出來的禪學概念:「最要緊的事,就是把最重要的事放在心上。」由此可知,分辨重要的事重要,放在心上也很重要。這點跟書籍《深度工作力》這類談論時間管理的書一樣,都是需要我們專注於當下。也難怪,許多強調生產力的專家,也經常同步會提到練習正念有助於提升自己的能力。
我們都需要提醒自己,人之所以經常處在壓力爆表的情況下,其實就是忘卻了生命中真正重要的事情是什麼。結果,我們不斷對周遭的負面訊息、誘惑,以及壞事做出反應,讓自己的內心暴露在這些負面陷阱之中,因而遭受負向壓力的侵襲。
所以,我們都可以在生活中嘗試正念。這不是說我們就要成為一個修行者,而是要成為一個懂得專注、不被負面能量消耗自己的人。
當你懂得在遇到壞事時疼惜自己,在人生各個領域中保持正念,相信你就能從龐大的壓力中釋放出來,讓正念給予你更多心智上的自由。