對你而言，你對正面還是負面事件印象比較深刻？例如，是老闆上週給你的五個口頭獎勵，還是一次的批評？是十場成果發表會的佳績，還是一場會議的失敗？想想，多數人都會對負面事件印象比較深刻，對吧？
說來，人有這種認知傾向是正常的，因為人的大腦演化至今，還保留了心理學家所謂的「負面偏誤」（negativity bias），讓人能隨時留意身邊的負面事件，以便更快地做出反應。
然而，這種大腦機制在原始時代當然有用，可以讓人更快地躲避野獸的攻擊；但如果在現代生活中還保留「負面偏誤」，人就會承受很大的壓力。因為現代人的生活總是有著許多慢性壓力源，如果過度關注這些事，人的心力就會被持續消磨，最終還會陷入情緒耗竭的問題。
那麼，要如何才能從這些壓力源中解放出來？有一種方法有很多科學研究推薦，你應該聽過，但可能還沒嘗試過，那就是——正念。
練習什麼，就會增強什麼
今天要分享的書是《訓練大腦，讓自己更強大》。此書出版於2023年2月，作者是蕭娜．夏比洛博士（Shauna Shapiro, PhD），她是臨床心理學家，也是將正念融入心理學的先驅之一。透過將正念引入臨床治療，她幫助了許多病人從壓力引起的心理疾病中解放出來。
書中有一句話非常值得記取，提醒了我們為何要練習正念：「你練習什麼，就會增強什麼。」而這句話，是作者某次在修行時獲得的啟發。
那時候，作者走進一座泰國佛寺嘗試靜修，但由於語言障礙，她只能從當地僧人口中接收一些簡單的修行指示。可想而知，她後來真的遇到了修行上的問題，但又不知道要怎麼開口向其他僧人請教。而這種挫敗感，讓她心中產生了自我評斷。
一來，她怨自己慧根不夠，領悟力很差；二來，心中又抱怨那些僧人為什麼不來幫助她。當時，她內心不只失去平靜，還產生了滿滿的焦慮感。
所幸的是，隔天寺廟裡來了一位會說英語的僧人，作者立刻就把自己遇到的障礙都告訴了這位僧人；而僧人聽到後毫不掩飾地笑說：「哦，你在操練的不是正念，你在操練評斷、急躁和挫折。」接著他又說出一句讓作者永生難忘的話：「練習什麼，就會增強什麼。」
是的，當我們缺乏正念的能力時，我們的大腦就會因為負面偏誤，習慣關注負面事情，讓自己持續承受壓力；而掌握正念的能力，就能讓我們訓練大腦，不再過度關注負面事件，從而達到減壓的效果。
但具體而言，我們要如何透過正念來減壓呢？書中提到一項正念工具，很適合你我長期練習，那便是從正念的角度疼惜自我。
不論你做什麼，不論你喜歡或討厭這件事，如果思緒聚焦於當下，你會最快樂，也最有效率。
練習正念的自我疼惜，掌握正念三要素
自我疼惜（self-compassion）的概念是由學者克莉絲汀．聶夫（Kristin Neff）率先研究與推廣，她的觀點經常散落於不同的地方，比如《後悔的力量》這本書中就也提到，自我疼惜很適合用來處理人對遺憾、悲傷等負面的情緒。
自我疼惜的概念可以簡單理解為，人在面對痛苦時，要用寬容的態度對待自己。更重要的是，這個概念包含了正念的元素，能夠幫助人降低焦慮與壓力水平，並且提高自身的人生幸福度。
書中有項實驗就說明自我疼惜的好處，為了方便好記，姑且稱之為「甜甜圈實驗」。
這項實驗是由心理學家馬克．利瑞（Mark Leary）以及同事所進行。他們請來了一群女性節食者吃一塊甜甜圈，並囑咐其中一半的受試者，吃過甜甜圈後不要有罪惡感，不用苛責自己；而對另一半的受試者則沒有下達任何指示。
實驗結果發現，被告知疼惜自己的受試者，吃過甜甜圈後並沒有產生太多的負面情緒；反觀另一半的受試者，他們吃了甜甜圈後就嚴厲地責備自己，心中充滿強烈的罪惡感。
不僅如此，在實驗後來的「試吃」環節中，自我疼惜的受試者比自我評斷的受試者吃的糖果還少。也就是說，她們知道雖然自己短暫破功了，但只要迅速調整過來，就能繼續維持健康飲食的目標。
為什麼自我疼惜有幫助？這邊就可以接到作者研究多年得出的三個正念要素：意圖、注意力以及態度。
「意圖」是正念的首要元素，目的是協助我們在面對負面事件時，釐清自己想從事情中獲得什麼樣的結果。比如，是想重新振作起來，還是想學到教訓，避免在將來重蹈覆轍？一旦設定好意圖，正念的第二個要素「注意力」就會發張作用，引導我們的心思去關注事情能改善的面向，從而幫助自己達成意圖。
當然，在這段改變的過程中難免也會遭遇阻礙，人還可能會批評自我，此時正念的第三個要素「態度」就會發揮作用，讓人能夠以自我疼惜的角度去關懷自己，而非陷入自我評斷之中。
以「甜甜圈實驗」的受試者而言，懂得自我疼惜的人就是把意圖放在維持健康飲食的目標上，而不是怪罪自己，所以才能將注意力放在正確的行動上，以及調整態度，用善意、寬容的心對待自己。
如同書中說到：「當我們關心自己，就比較會照顧自己。」，正念的自我疼惜，就是要我們學會疼愛自己，減去負面思緒帶來的壓力。
正念有一個很矛盾的觀念：當我們接納痛苦，我們受的苦就減少了。
3個實踐正念的方法
然而，上述三個策略是要長期練習才能逐漸看到效果的，如果你也想立即體會到正念的好處，減少自己的生活壓力，在此分享書中提到的3個實踐正念的方法，你不妨嘗試運用。
方法1：微笑靜觀
微笑的好處已經得到科學證實，只要在日常中多微笑，微笑就會傳送訊息給我們的神經系統，告訴大腦自己很安全，進而降低衝動的反應以及壓力水平。
方法2：主動看見優點
如同先前所說，人天生傾向關注負面訊息，而要調整這種傾向，我們就要學會從正念的角度，主動看見事情的優點。
以書中的練習來說，你可以設定一個意圖，主動觀察別人的優點，然後去讚美對方，並觀察這些交流回饋給你的感受。比如，你可以讚美老公吃完晚飯後幫忙洗碗，或感謝某位同事給你的幫忙。只要將這些優點挖掘出來並讓對方知道，就能為你的生活注入許多正面情緒。
方法3：讚歎事情
有一種經驗你應該有過，就是看見壯觀的自然景觀時，體表首先會出現雞皮疙瘩，內心會感到讚歎，甚至有一種「臣服」的感覺。而研究發現，這種情緒反應對個人有很多好處，包括讓人更快樂、改善人際關係，以及增進思考能力。
所以在日常中，你不妨也來培養正念讚歎的能力，比如專注欣賞夕陽、觀賞高水準的運動比賽或音樂表演，週末則是走進大自然，觀賞大自然的美。
正念幫助我們透過覺察內在，而不是對外界產生反應，來編寫自己人生的劇本。
結語：從壓力到釋放，從正念到自由
書中有句話，是作者修行時頓悟出來的禪學概念：「最要緊的事，就是把最重要的事放在心上。」由此可知，分辨重要的事重要，放在心上也很重要。這點跟書籍《深度工作力》這類談論時間管理的書一樣，都是需要我們專注於當下。也難怪，許多強調生產力的專家，也經常同步會提到練習正念有助於提升自己的能力。
我們都需要提醒自己，人之所以經常處在壓力爆表的情況下，其實就是忘卻了生命中真正重要的事情是什麼。結果，我們不斷對周遭的負面訊息、誘惑，以及壞事做出反應，讓自己的內心暴露在這些負面陷阱之中，因而遭受負向壓力的侵襲。
所以，我們都可以在生活中嘗試正念。這不是說我們就要成為一個修行者，而是要成為一個懂得專注、不被負面能量消耗自己的人。
當你懂得在遇到壞事時疼惜自己，在人生各個領域中保持正念，相信你就能從龐大的壓力中釋放出來，讓正念給予你更多心智上的自由。
