《你沒錯,為什麼要覺得抱歉》閱讀心得:擁抱零內疚,讓人生更自由

不需要自我責備,需要的是與自己和解

《你沒錯,為什麼要覺得抱歉》閱讀心得
《你沒錯,為什麼要覺得抱歉》閱讀心得

如今,我們活在一個充滿壓力的時代,在這個快速演進的社會中,每個人都早已像是被迫加入賽道的車手,不斷地要追求成就、效率和完美。

這種無止境的競賽也帶來了極大的壓力,以至於當我們無法達到自己或他人所設的標準時,常常會感受到一種沉重的情緒負擔——那就是內疚感。

其實,內疚感原是道德良知的一種表達,卻漸漸演變成文化和社會的壓力。這種情感的重量,時常讓人喘不過氣來。

「我錯了嗎?」、「我是別人的負擔嗎?」、「我是否被遺棄了?」偶而被內疚感襲擊時,人的內心就會隱隱地出現這些疑惑。

內疚使我們內省,同時也侵蝕我們的熱情

當然,就道德層面來說,我們可能知道自己並沒有實際犯錯,也並沒有人指責自己的錯誤,但諸如此類的內疚感,仍經常會湧上人的心頭襲擊自己。最近有一本書《你沒錯,為何要覺得抱歉》就試著從不同的角度來看待人會內疚的原因,也呼籲你我應該解開自己身上錯誤的內疚枷鎖。

此書的作者是薇拉莉.波頓(Valorie Burton),她在書中分享多年來的自身經歷,透過溫柔的筆觸和科學研究,幫助讀者覺察內疚的根源,並教導讀者逃離內疚感帶來的枷鎖,學習有意識地將感受和行為分開,成為自己情緒的主人。

事實上,我們之所以會有內疚的情緒,是因為人們受到社會規範和道德感所影響。打個比方,在職場上,你因為一時粗心,不小心在自己負責的作業內容上犯錯,由於這項錯誤,連帶影響到其他部門,甚至公司的產品也因此延遲出貨。

此時你當然會感到愧疚,因為是自己的失誤,而影響到他人;但同時也會自省,避免未來再次犯下類似的錯誤。

內疚總是偷偷摸摸,它不只奪走你的喜悅,更狡猾的是,它會在你發現之前,驅使你做出破壞性的決定和行為。

告別假內疚,迎接零內疚的生活

然而,有別於實際犯下錯誤的「真」內疚,更多人則是受到「假」內疚所苦。舉例來說,身為家中的長子,卻沒有在家人期待下傳宗接代,因而感到深深的愧疚;或是身為一位母親,因為工作而錯過小孩成長,心中也會感到內疚。

可怕的是,倘若我們沒有用心覺察,就可能會持續陷在「內疚困境」(Guilt dilemmas),任憑內疚感持續影響我們的生活,明明沒有犯任何錯誤,卻將自我價值貶低。

甚至,內疚感也會使我們誤以為要犧牲某部分的快樂,才有資格獲得現在的人生,不僅影響到身心靈的健康,也會限制我們追尋更好的未來。

換句話說,如果我們要讓人生過得更好,並有餘裕追尋成功,就必須放下內疚的感受,邁向「零內疚」的生活。當然,只要是人難免會犯錯,你要知道,所謂的零內疚並不是真的沒有內疚,而是不再執著於假內疚,讓人生獲得真正的自由。

真正的零內疚,是來自於不愧對自己的人生,當我們為自己的每個選擇負責,並且沒有傷害到任何人,就不需要感到內疚。

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使用「剝洋蔥法」邁向零內疚的生活

你剝過洋蔥嗎?我們在剝洋蔥時,會由外而內,一層一層地將表皮剝下,最後才會看見真正能食用的地方。而要探究內疚感的來源,就如同剝洋蔥般,學習慢慢地拋下與社會相悖的規範,進而探究內心世界,才有可能找到真正的問題點。這正是書中要與我們分享的方法,作者將其稱之為「剝洋蔥法」(PEEL)。

在開始分享前,想先強調,這個方法並不僅限於擺脫假內疚,倘若真的因為某件事情傷害他人,而不斷地感到自責,也可以使用剝洋蔥法幫助你解決困境。

步驟1. 準確敘述觸發內疚的因素(P)

首先,我們要用心聆聽內心的聲音,徹底了解導致自己內疚感的根源,並為它貼上標籤。

人類的大腦很神奇,當我們能以抽離的視角,為自己的情緒貼上標籤,腦中的杏仁核活動就會減少,進而使我們感到平靜;而這樣的過程,就是在心理學上所謂的「情感標籤」(Affect labeling)。

除外,這個過程也會幫助你提前覺察,當某項因素觸發內疚感時,你就能提前做好準備,在感受到情緒前,優先掌控自己的情緒。

書中舉了這個故事,莫妮卡是一位單親媽媽,她在17歲時就意外懷孕,而孩子的父親並不想負起責任,因此由她獨自扶養小孩。然而,由於莫妮卡當時尚未完成學業,也必須要打工賺取生活費,只能利用「休息」時間陪伴女兒。

直到後來她遇上第二任先生,當時已經擁有較好的經濟能力,便決定生下第二個女兒。沒想到,在與小女兒相處的過程中,內疚感不斷地湧上心頭。每當她和二女兒有甜蜜的親子互動,她就會在心中不斷批判自己,覺得對不起大女兒,並對她感到深深地內疚。

在這個故事中,觸發莫妮卡感到內疚的因素是陪伴小女兒的時光,若她能在感到內疚前,就先知道自己將會擁有內疚的情緒,就可能會減少觸發內疚的感受。

步驟2. 檢視你的想法(E)

接著,當你知道自己會誘發內疚的因素時,仔細思考你對於這樣的觸發點,有何種見解?值得留意的是,即便是同一件事情,每個人的見解也可能會因為不同的思維而有所不同。

對莫妮卡而言,會觸發內疚感的原因,是因為她認為若不是自己在年輕時就意外懷孕,也許大女兒就會和二女兒一樣擁有完整的家庭,父母也不會在成長過程中缺席。

記得,無論我們的想法為何,在這個階段最重要的,是勇敢承認自己對內疚感觸發因素的真正想法。不過要稍微留意,這樣的想法,不一定就是事實,在後面的步驟會詳細解說。

即使你不知道自己的價值觀有哪些,你的所作所為也會符合你的價值觀;價值觀所展現的,就是你深信的一切事物

步驟3. 把謊言換成真相(E)

在了解觸發情緒的因素,以及導致內疚感的原因後,接著就要學會「改寫」故事的內容。乍看之下,會覺得這是欺騙自己的作法,但實際上,這其實是藉由新的思維重塑深植在你腦中的感受。

回到書中的舉例,儘管莫妮卡並沒有完整陪伴大女兒的成長時光,但因為她在那些年努力賺錢,才有機會在後來擁有較好的生活水平。而她也因為在年輕時就生下女兒,現在能和女兒如同姊妹般聊天,兩人之間並沒有太多的隔閡。

步驟4. 列出你的證據(L)

最後,換個角度思考還不夠,畢竟有些想法是深植內心,因此,如果你想要對自己更有信心,就要找到可以佐證新思維的價值觀或證據。記得,這個證據要盡可能真實、明確,而且你深感認同。

莫妮卡為了擺脫內疚的情緒,她開始改變自己的心態,並找到可以佐證自己思維的證據。事實上,她的大女兒不僅勤奮上進,心地也很善良,由此可知,她在養育大女兒的過程中,一定做對了很多事。

像這樣,不斷重複與強調可以讓你感到平靜的思維,就可以支持你想法,也會讓其深植在腦中,不再輕易地受到內疚所苦。

你發現了嗎?藉由剝洋蔥法的過程,會將內疚感層層解開,而其中最重要的核心,是我們要先面對真實的自己。唯有當你先清楚地看見想要處理的問題,並覺察到內疚的念頭,才有機會逃離情緒的枷鎖,也才有機會認識更好的自己。

作者薇拉莉便是透過剝洋蔥法的步驟,幫助莫妮卡敞開自己的內心,最後莫妮卡放下自己的內疚,也原諒過往無法改變的遭遇,不再讓這些有毒情緒侵蝕自己,並決定勇敢往前進。

你能擁有你應得的喜悅,不需要用不必要的擔憂,恐懼和焦慮壓抑著喜悅。

擁有零內疚的生活,邁向人生更好的路徑

在這個充滿壓力的時代,「零內疚」不僅是一種寬恕,更是解放自我內心的鑰匙。它教導我們,原諒不僅僅是對他人的仁慈,也更是對自己靈魂的療癒,釋放自己身上的假性內疚。

或許,我們依然需要內疚感的本能,才能驅使自己反思和改進,但如果我們的心靈因此被內疚囚禁,卻也會遮蔽自己的視野,限制自己的成長。

學習對自己說「我已經夠好了」,學習擺脫假性內疚,學習過零內疚的生活,就是在跟自己對話,選擇不被過去的錯誤所綁架,活在當下,享受真正屬於自己的生活。這不僅是一個結束,而是一個新的開始,是你重新定義自己,掌握人生方向盤的起點。

人的價值不應被過去的錯誤所定義,而是由自己所擁有的勇氣和決心所塑造。當我們能夠真正放下那些無形的負擔,你將發現,人生的道路依然寬廣,而你,無需內疚,已然足夠。

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